Kaliteli Uyku: Daha İyi Bir Uyku İçin 12 Tavsiye

Sağlıklı ve dinç yaşam için uzmanlar kaliteli uyku konusuna burgu yapıyor. Bazı insanlar kısa süreli uykunun yeterli geldiğini düşünebilir fakat araştırmalar 5 saat ve altı uykunun sağlık problemlerine yol açabileceğiniz gösteriyor. Örneğin 7 saatten az uyuyanların gribe yakalanma oranı daha çok uyuyanlara oranla %70 daha fazladır. Bu yüzden her uyku aynı değildir ve pek çok etmen derin uykuya geçişi kısaltabilir.

Geceleri uykuya dalmakta veya uykuda kalmakta zorlanıyorsanız, bunun ne kadar sinir bozucu olabileceğini bilirsiniz. Sadece yorgun hissederek uyanmakla kalmaz, aynı zamanda her gece devam ederse, neredeyse akşam karanlığından korkmaya başlar ve günlük programınızı bozabilecek olumsuz bir sinir ve endişe döngüsü yaratırsınız. Uykunuzu nasıl optimize edeceğinize dair bazı ipuçları sunmayı umuyoruz. Kaliteli uyku nedir? sorusuna yanıt arayanlar için faydalı bilgiler yazacağız.

Kaliteli Uyku İçin Dikkat Edilmesi Gerekenler

Öncelikle, gereken uyku süresinin belli faktörlere göre değişir. Çoğu sağlıklı yetişkin, her gece yedi ila dokuz saat uykuya ihtiyaç duyar. 2015 yılında Ulusal Uyku Vakfı tarafından hayatımızın farklı zamanlarında ihtiyaç duyduğumuz uyku miktarı için yeni öneriler yayınlandı.

1.  İpucu: Güne Grounding (Topraklama) ile Başlayın

Hava ve konum izin verdiğinde, sabahları çıplak ayakla dışarıda veya çimenlerde yürüyerek gününüze topraklamaya başlayın. Sabah dışarı çıkamıyorsanız, gece gün batımında ve yatmadan önce beş dakika bile yardımcı olabilir. Araştırmalar, grounding aktivitesinin uykuyu ve günlük ruh halini iyileştirdiğini, sinir sistemini stabilize ettiği gösteriyor.

Grounding hakkında daha fazla bilgi için, Youtube'da bulunan bu belgeseli izleyin, “The Earthing Movie: The Remarkable Science of Grounding”.

2.  İpucu: Güne Doğal Işıkla Başlayın ve Bitirin

Sabahın erken saatlerinde ve gün batımında doğal mavi ışık, gözler ve vücut için önemlidir. Kendinizi gün doğumu ve gün batımına mümkün olduğunca yakın (güneş gözlüğü olmadan) sadece beş ila 30 dakikalık doğal ışığa maruz bırakarak, sirkadiyen ritmimiz için harikalar yaratabilirsiniz! Vücudunuzun doğal uyku ve uyanma döngüsünü yeniden düzenlemeye ve yapılandırmaya yardımcı olur ve melatonin üretimini normalleştirir. Ayrıca yaşadığınız bölgede güneşli gün az ise, masa üzerinde kullanabileceğiniz terapi lambalarını kullanabilirsiniz. Beurer markasının terapi lambalarına göz atabilirsiniz.

3.  İpucu: Mavi Işık Engelleyici Gözlük Kullanın

Bilgisayarlardan, tabletlerden, telefonlardan, televizyonlardan veya herhangi bir ekran türünden gelen mavi ışık, sağlıklı bir uykunun 1 numaralı düşmanıdır. Bunun nedeni, yapay mavi ışığın vücudunuzun ana uyku hormonu olan melatonin üretimini baskılamasıdır. En iyi çözüm gün içinde ve akşam erken saatlerde ekranlara bakarken (TV dahil) mavi ışık engelleyici gözlük kullanmak ve yatmadan 1-2 saat önce teknolojiden tamamen kopmaktır. Yatmadan önce televizyon izlemek yerine, okumayı, günlük tutmayı, banyo yapmayı veya sakinleşmenize yardımcı olacak başka şeyler yapmayı deneyin. Bu küçük bir şey gibi görünebilir, ancak tutarlı bir şekilde yapıldığında büyük bir fark yaratabilir! Unutmadan, her ne kadar LED ışıklar çevreye duyarlı olsalar da yüksek oranda mavi ışık yayarlar.

4.  İpucu: Uyurken Oksijen Düzeyini Arttırın

Uyurken optimum miktarda oksijen soluduğunuzdan emin olun! Mümkünse, temiz hava için her gün yatmadan önce 10 dakika pencerelerinizi açmaya çalışın. Ayrıca, kaslarınızı gevşetmek ve beyninizi oksijenle doldurmak için yatmadan önce derin nefes egzersizleri yapmayı düşünün. Üstelik nefes egzersizleri daha doğal ve etkili bir şekilde uyumanıza ve nefes almanıza yardımcı olabilir.

5.  İpucu: Uykudan Önce Işıklarınızı Ayarlayın

Uyuma saatine göre akşam saat 9’dan sonra bulunduğunuz mekanlardaki ışıkların seviyesini düşürün ve beyaz ışık kullanmamaya çalışın. Loş ışık melatonin salgılamasını artırır.

6.  İpucu: Tıkanıklığı ve Alerjileri En Aza İndirmek İçin İç Mekân Hava Kalitesini Artırın

Kötü iç mekân hava kalitesi uykuyu kötü anlamda etkiler. Bunun nedenle yatak odasında kullanmak için bir hava temizleyici edinin.

7. İpucu: Bitkilerden Yararlanın

Bazı bitkiler sakinleşme ve uykuya geçişte yardımcı olabilir. Bunlardan en önemlisi ve çalışılanı lavantadır. Bir buhurdan veya elektronik difüzörünüze birkaç damla lavanta uçucu yağı, melisa uçucu yağı, vetiver uçucu yağı, papatya uçucu yağı ve/ya neroli uçucu yağı ekleyebilirsiniz. Bunu yatmadan 1 saat önce deneyebilirsiniz. Ayrıca papatya çayı da yardımcı olabilir. 

8.  İpucu: Uyumadan Önce Yatak Odasındaki Tüm Lambaları, Saatleri ve Cihazları Fişten Çekin.

Çalışmalar, elektromanyetik alanlara aşırı maruz kalmanın uykumuzu engelleyebileceğini ve depresyon, baş ağrısı ve yorgunluk gibi uykusuzluğa neden olan diğer sorunlara katkıda bulunabileceğini göstermiştir. Bu yüzden Wi-Fi geceleri kapatın. Geceleri uyurken telefonunuzu aynı odada şarj etmeyin. Ayrıca geceleri cep telefonunuzu uçak moduna geçirin.

9.  İpucu: Öğleden Sonra Kafein Almayın

Kafein vücutta 15 saat kalabilir, bu yüzden kahveyi yalnızca sabah tüketmek önemlidir.

10. İpucu: Düzenli Saatlerde Yatağa Gidin

Hafta sonu dahil aynı saatlerde uyumanız uyku düzeniniz için oldukça önemlidir.

11. İpucu: İdeal Oda Sıcaklığını Yakalayın

Yatak odanızın 20 – 21 derece arasında olması uyku için en idealdir.

Son Tavsiye: Bu İpuçları Yardımcı Olmazsa Yardım Alın!

Eğer yatakta uyuyamadınız ve 30 dakika geçtiyse, yataktan kalkmak en iyisi olabilir. Başka odaya geçin ve farklı bir şeyle ilgilenin. Ayrıca uyuyamamanızın pek çok farklı nedeni olabilir. Mesela uyku apnesi, stres, anksiyete, depresyon, kafein ve şeker, kötü uyku ortamı gibi nedenler. Fakat EN ÖNEMLİSİ, endişelenmemek. Bugün uyuyamayabilirsiniz ve belki bir süre daha bu şekilde devam edebilir. Hatta çok yorgun olabilirsiniz ama yine de uyuyamayabilirsiniz. Genellikle bu kaygıya (acaba bu gece de uyuyamayacak mıyım veya bu ne kadar daha sürecek gibi) ve uyku anksiyetesine yol açabilir. Hatta yatağa yattığınızda bu kaygı daha da artabilir. Bunun için seyahat veya ortam değişikliği size iyi gelecektir. Uyuyamadığınızdan dolayı stres olmayın ve kendinize kızmayın. Stres, seyahat veya büyük bir olay nedeniyle ara sıra uykusuzluk normaldir ve beklenebilir. Bununla birlikte, uzun bir süre boyunca uykusuzluk sorunu yaşıyorsanız, doktorunuzdan yardım almanız gereklidir.

Kaynak 1

Kaynak 2

İlginizi çekebilir: Havuzda Klor Seviyesi Nasıl En Aza İndirilir? 6 Önemli Püf Noktası